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          8塊腹肌速成八招打造超級型男

          發表時間:2016/6/23 15:50:10來源:健身指南

            擁有8塊腹肌絕對是很多男人的夢想,我和你一樣也非常渴望練出8塊超級腹肌,我也正在練習中,我這里有個超級腹肌速成八招,簡單易行,也許對你有用,一起看看吧。

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            8塊腹肌速成八法第一招--飲食

            你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了許久的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

            8塊腹肌速成八法第二招--頻率

            雖然每天練習腹肌確實很好,但相信很多人都未必能夠堅持,那么就隔天練一次腹肌,這樣每周至少能有三次以上的鍛煉機會。如果你這點都做不到,那么完美的腹肌可能離你非常遙遠。

            雖然每天練習腹肌確實很好,但相信很多人都未必能夠堅持。

            8塊腹肌速成八法第三招--數量

            雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我們建議你挑選2-4個對你最有效的練習,只做三組,每組30-50次,每一組都應達到完全力竭才停止。一般15分鐘即可。

            8塊腹肌速成八法第四招--重量

            腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

            腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大

            8塊腹肌速成八法第五招--持續緊張

            練腹肌時,應在整個一組練習中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭,要持續不斷地做,如果能力允許,最好不要計算次數,直到你再也不能收縮腹肌為止。練腹肌時不必完全伸直,不要把背拱起,而是胸部應稍內含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

            8塊腹肌速成八法第六招--仰臥起坐

            平躺地上,小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前滾翻一樣。做動作時不要把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,要讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。

            8塊腹肌速成八法第七招--懸垂舉腿

            做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,要把雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這樣的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

            8塊腹肌速成八法第八招--坐姿抬腿

            這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

            要練出漂亮的超級腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外,還需要長期的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來才會取得最佳效果。愿你早日練成8塊腹肌,夢想成真!


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