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          看菲爾·希斯如何鍛煉肱三頭肌

          發表時間:2016/3/25 13:51:02來源:健身指南

            菲爾的肱三頭肌不僅塊頭大(這一點當菲爾和其他參賽選手站成一排時是顯而易見的),更重要的是線條和細節刻劃也令人叫絕。而且和凱文·萊弗隆、保羅·迪馬約、安德爾森·門澤爾等以肱三頭肌聞名的健美明星比起來也毫不遜色。下面我們就一起來看看菲爾·希斯是如何鍛煉肱三頭肌的吧。

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            菲爾肱三頭肌訓練計劃的組數和次數都很平常,總組數為12組,每組次數范圍為10~12次,但為了重點提高肌肉質量,他喜歡采用遞減組訓練法則。

            “我喜歡在很多不同部位的訓練中采用遞減組訓練法則,”菲爾說:“這是提高訓練強度而又不增加負重量的好辦法,遞減組訓練法可帶來強烈的肌肉燒灼感,我肱三頭肌上的絲狀橫條紋正是這樣刻劃出來的。”

            菲爾的肱三頭肌訓練以拉索下壓開始,他每次訓練使用不同的手柄,如果這次用曲桿手柄,下次就用繩索手柄。用曲桿手柄時,可以使用更大的重量,而用繩索手柄時,他在動作的最低點可以更好地進行頂峰收縮。

            菲爾先用輕重量做1組12~15次的熱身組,目的是使肱三頭肌稍微充血,并使肌腱和關節為隨后的正式訓練做好準備。在隨后的3個正式組中,他先選擇能做10~12次的重量,做完后立即減少10磅重量,接著做10次,然后再立即減少10磅重量接著再做10次,中間不休息。這樣,三個正式組每組的總次數是30~32次,組間休息時間很短,加上熱身組,僅僅在第一個訓練動作上菲爾就做了100多次,相當于多數人整個肱三頭肌訓練計劃的總次數,而對菲爾來說,好戲才剛開始。

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            隨后一個訓練動作是菲爾最喜歡的頸后單臂啞鈴臂屈伸,通常采用坐姿,偶爾也采用站姿,“我很喜歡這個動作最低點時肌肉被拉伸的感覺,”菲爾說。目標是3組10~12次,此時他采用正常的訓練模式,僅僅對個動作采用遞減組訓練法的目的是為了避免過度訓練。

            和其他在頸后進行的肱三頭肌訓練動作樣,這個動作主要刺激肱三頭肌的長頭,有助于打造馬蹄形的肱三頭肌。

            菲爾的第三個訓練動作是用來側重刺激肱三頭肌外側頭的俯身啞鈴臂屈伸,一般人通常每次只練一個手臂,一個手臂練完后再練另一個,但菲爾卻喜歡兩個手臂同時練。共做3組,每組10~12次,由于這是個孤立動作,非爾不太關注使用多大重量,他更喜歡這個動作帶來的肌肉燒灼感。

            菲爾的肱三頭肌結束動作是個復合動作——雙杠臂屈伸,他通常在腰間懸掛50~60磅的重物,“有時候我會在腰部懸掛90磅的重物,”菲爾說:“但通常,此時我的肱三頭肌已經有點疲憊了,我不想過度訓練它只想刺激它增長。

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            做完2組10~12次雙杠臂屈伸后,菲爾開始拉伸肱三頭肌,以便使更多血液流進訓練部位,“如果充血良好,我的任務就算完成了。”

            菲爾的巨標是練就凱文·萊弗隆那樣的肱三頭肌,對于其他部位,非爾說:“我只有27歲,仍然是個健美新手,我在云年科羅拉多職業邀請賽上夸冠時只有214磅重,我的目標是增加到235磅左右,而且能保持同樣的狀態。

            由于菲爾的肱三頭肌已經鶴立雞群了,他的教練漢尼要求他每周只練一次肱二頭肌,有時甚至整個周都不安排肱三頭肌訓練,漢尼擔心菲爾強壯的肱三頭肌會限制肩部肌肉的發展,使他的上身看起來顯得很窄,但菲爾建議多數健美愛好者還是每周練兩次肱三頭肌,那樣效果更好。


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