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          首頁 > 健身計劃 > 家庭一周健身計劃表,實用性強

          家庭一周健身計劃表,實用性強

          發表時間:2019/6/13 14:45:05來源:健身指南

          計劃要點

          • 健身目標:增加力量
          • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
          • 適應人群:男女通用
          • 健身頻率:一周6練
          • 健身工具:器械
          • 健身方式:健身房

          計劃詳情

          1.jpg

            很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

            每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

            健身計劃一周表

            周一:A組訓練計劃

            周二:C有氧訓練

            周三:B組訓練計劃

            周四:C有氧訓練

            周五:A組訓練計劃

            周六:C有氧訓練

            周日:休息

          熱身動作

          A組訓練計劃

            熱身部分:

            踏步機:4分鐘

            跳箱子:10次為1組,完成2組。

            啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

            站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            跳箱子

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            啞鈴箭步蹲

            力量訓練部分

            頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

            站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

            引體向上:6~8次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            頸前杠鈴深蹲  

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            站姿啞鈴推舉

            復合動作訓練部分

            俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

            拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

            推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

          B組訓練計劃

            熱身部分

            跑步:400米短跑

            彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

            杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

            站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            彈力帶交叉行走

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            杠鈴側向箭步蹲

            力量訓練部分

            相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

            啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

            俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            硬拉

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            俯身杠鈴劃船

            復合動作訓練部分

            仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

            農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

            搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          C有氧訓練

            (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

            負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

            慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

          拉伸動作

          飲食參考

          計劃要點

          • 健身目標:增加力量
          • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
          • 適應人群:男女通用
          • 健身頻率:一周6練
          • 健身工具:器械
          • 健身方式:健身房

          計劃詳情

          1.jpg

            很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

            每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

            健身計劃一周表

            周一:A組訓練計劃

            周二:C有氧訓練

            周三:B組訓練計劃

            周四:C有氧訓練

            周五:A組訓練計劃

            周六:C有氧訓練

            周日:休息

          熱身動作

          A組訓練計劃

            熱身部分:

            踏步機:4分鐘

            跳箱子:10次為1組,完成2組。

            啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

            站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            跳箱子

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            啞鈴箭步蹲

            力量訓練部分

            頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

            站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

            引體向上:6~8次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            頸前杠鈴深蹲  

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            站姿啞鈴推舉

            復合動作訓練部分

            俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

            拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

            推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

          B組訓練計劃

            熱身部分

            跑步:400米短跑

            彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

            杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

            站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            彈力帶交叉行走

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            杠鈴側向箭步蹲

            力量訓練部分

            相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

            啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

            俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            硬拉

          家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

            俯身杠鈴劃船

            復合動作訓練部分

            仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

            農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

            搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          C有氧訓練

            (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

            負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

            慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

          拉伸動作

          飲食參考

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