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          正反腕彎舉鍛煉前臂肌群

          發表時間:2019/9/25 16:31:25來源:健身指南

            在小臂訓練動作中,常用的動作是腕彎舉,有一定手臂訓練心得的朋友,一定知道前臂訓練這個動作。腕彎分正握和反握兩種訓練方式,具體如下:

            一、坐姿正握腕彎舉

            這個動作主要刺激橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。理想握距為與肩同寬,兩手應該與前臂在一條直線上。改變前臂與地面位置可以改變阻力大小。當前臂平直與地面平行時,初始姿勢阻力最大;當前臂與地面成一定角度時,如肘高于腕,初始姿勢阻力最小,這種改變可以使前臂肌收縮最大化。  

            動作步驟:

            1.坐姿,前臂放于大腿或長凳上,正手抓握杠鈴,腕關節被動屈曲;

            2.手向上抬起,向后彎舉腕關節到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

            注意事項:

            此動作可以增強腕關節力量,由于伸腕肌力量不足容易導致腕關節受傷。

            二、坐姿反握腕彎舉

            這個動作主要刺激橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。兩手應該與前臂在一條直線上,以減少腕關節不必要的壓力。在重復向下放杠階段,將杠從手指滑下,可以擴大動作范圍。隨著杠向上彎舉,當手指彎舉杠至掌心時,指屈肌做功。接著,當腕向上彎舉時,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,這種重復伸展動作能夠對前臂肌產生更好的訓練效果。前臂與地面位置阻力變化和正握的方式相同,這里就不在贅述。  

            動作步驟:

            1.坐姿,前臂放于大腿或長凳上,兩手與肩同寬反手抓握杠鈴;

            2.手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。  

            注意事項:

            在整個動作過程中,身體保持同一姿勢。除手腕之外,全身其它部位應當保持不動。

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