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          首頁 > 鍛煉動作 > 拉力器彎舉:鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

          拉力器彎舉:鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

          發表時間:2016/4/25 11:05:55來源:健身指南

            鍛煉肱二頭肌除了利用杠鈴、啞鈴、單桿等健身器材,拉力器也可較好的鍛煉肱二頭肌。下面一起看看拉力器彎舉可鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

            與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來,拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂時,同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的運動時,如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉,肱肌才能得到充分鍛煉。此外,前臂上部的主要肌肉肱撓肌,在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

            拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉,比如最典型的站立拉力器彎舉,根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別:

            1)如果采用直桿把柄,類似于直立杠鈴彎舉;

            2)如果采用單柄把手,類似于啞鈴單手彎舉;

            3)如果采用繩束把柄進行彎舉,綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點,鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。  

          拉力器彎舉拉力器彎舉拉力器彎舉

            本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉,啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

            目標鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

            1.雙手高位拉力器彎舉  

          雙手高位拉力器彎舉

            這個動作使你在舉臂的同時做彎舉,可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

            動作要領:

            1)開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每只手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行。

            2)肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

            也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。

            2.仰臥拉力器彎舉(Cable Supine Curl)  

          仰臥拉力器彎舉

            與常見的站姿拉力器彎舉比較起來,仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復,腰部有傷的人特別適合這個練習,因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作,你很難借助別的部位的運動來投機取巧,你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

            動作要領:

            1)開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

            2)控制你的上臂位于身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。

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