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          首頁 > 鍛煉動作 > 直立杠鈴彎舉:發展肱二頭肌

          直立杠鈴彎舉:發展肱二頭肌

          發表時間:2016/4/21 10:19:57來源:健身指南

            怎么利用杠鈴鍛煉肱二頭肌呢?鍛煉肱二頭肌的健身方法有哪些呢?下面介紹利用杠鈴鍛煉肱二頭肌的健身動作-直立杠鈴彎舉,一起看看吧!

            如果不以斜托座椅支撐,杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉(Standing Barbell Curl)是發展肱二頭肌的經典動作,各級訓練水平都適用。

            目標鍛煉部位:重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

            動作要領:

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            1.身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。

            2.然后緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。

            注意事項:

            1.整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前后晃動,不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

            2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別:

            曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

            3.握距變化:寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

            4.當杠鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛煉三角肌前部。

            5.為使這一動作更加精確可控,可以背靠墻,使肩胛骨緊貼在墻壁上。


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