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          首頁 > 鍛煉動作 > 仰臥卷腹轉體(空中蹬車):腹肌綜合鍛煉

          仰臥卷腹轉體(空中蹬車):腹肌綜合鍛煉

          發表時間:2016/4/20 11:03:23來源:健身指南

            前面介紹了腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌等腹部肌肉群的鍛煉方法,下面介紹仰臥卷腹轉體(空中蹬車)可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等腹肌綜合訓練。

            空中蹬車(Bicycle),也稱仰臥卷腹轉體,適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法,強烈推薦方法。

            目標肌群:腹直肌、腹外斜肌,還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

            動作要領:  

          空中蹬車

            1.身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點,然后用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然后反復進行練習。

            2.運動頻率:每次最少做到20次,左右轉體一次為一個動作,有一定水平以后逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。

            注意事項:

            1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

            2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣才會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛煉腹肌的目的。

            3.最后提醒大家,將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最后一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來,可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。


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